10 правил сучасного харчування

Всі ми тішимо себе час від часу великою і калорійною піцою чи шоколадкою до чаю. Але це не означає порушення здорової дієти. Просто дотримуйтесь необхідні правила, і ви без докорів совісті зможете дозволити собі іноді щось особливо смачне.

1. Фрукти і овочі

Фрукти і овочі відіграють величезну роль у запобіганні численних захворювань, але складно встежити, щоб всі члени сім’ї отримували свої п’ять необхідних порцій фруктів і овочів на день. Призвичаїтеся непомітно додавати фрукти і овочі в їх щоденний раціон. Наприклад, порція консервованої квасолі в томаті, спагетті в томатному соусі (який теж вважається як 1 порція овочів), келих фруктового соку, столова ложка родзинок разом з кукурудзяними пластівцями на сніданок, маленька баночка консервованих фруктів на десерт або піца з шматочками ананаса – все це вважається за одну порцію.

2. Вибирайте правильне печиво

У середньому ми зїдаємо по 11 кг печива в рік – це приблизно 55 упаковок! Якщо ви не можете від них відмовитися, вибирайте печиво з низьким рівнем жирів.

3. 200 калорій в закусках

Це може бути маленька гірка чіпсів, поки ви готуєте обід, або попкорн у кінотеатрі – неможливо передбачити скільки разів ви незаплановано перекусіте за день. Але якщо ви будете зїдати іноді менше калорій, ніж заплановано, і залишите для себе трохи “запасних” калорій, всі ці незаплановані закуски не будуть приносити стільки шкоди. Наприклад, використовуйте низькокалорійний маргарин, а не масло, з’їдайте фрукт на десерт замість чого-небудь більш жирного, і тд.

4. Зосереджуйте на їжі

Піт Коен, творець мотиваційного способу схуднення, запевняє, що за їжею ніколи не можна читати, дивитися телевізор, розмовляти або працювати. Ви зосереджує увагу на тому, що робите, і їжа йде на другий план. У результаті ви неминуче зїдаєте більше, ніж потрібно, при цьому так і не розпробуєте страву і залишитеся голодними й незадоволеними.

5. Приймайте мультивітаміни

Все більше і більше досліджень доводять користь прийому вітамінів у таблетках – навіть для людей, які дотримуються збалансовану дієту. Одна таблетка вранці нічим не зашкодить, але зате ви можете бути спокійні за своє здоров’я, якщо вам не вдасться добре поїсти за день. Недавні канадські дослідження показали, що у людей, що регулярно приймали мультивітаміни, імунна система набагато краще, і вони більш стійкі перед грипозними захворюваннями.

6. Солодке життя

Анна де Лой, професор единбурзького коледжу, довгий час займалася дослідженнями різних дієт, і з’ясувала, що дієти, що дозволяють вживати під час дієти солодке не менш ефективні, чим дуже строгі дієти, і при цьому вони набагато приємніше і їх простіше дотримуватися. Багато солодощів не містять багато жирів, як наприклад, тост із цільного зерна з джемом або медом, кукурудзяні пластівці з цукром або вафлі з кленовим сиропом.

7. Вуглеводи

Їжте більше продуктів, багатих вуглеводами (макарони, квасолю, сочевицю, геркулес, овес, фрукти і хліба із зернятками). Дослідження показали, що продукти, багаті вуглеводами, стимулюють інсулін, гормон, що допомагає зменшити кількість жирів в організмі і запобігає діабет.

8. Обрізайте порції

Не спокушайте себе більшими порціями – не потрібно їсти більше, ніж потрібно і чим хочеться. Кращий спосіб зменшити порції – витрачати в магазині стільки ж грошей, скільки зазвичай, але купувати більш якісні продукти, які зазвичай дорожче. Наприклад, краще купіть маленький шматочок м’якого гарного м’яса, ніж 4 жирні сосиски. Або використовуйте маленькі тарілки, на яких і маленька порція буде виглядати величезною.

9. Вибирайте правильні напівфабрикати

Зараз існує безліч готових заморожених напівфабрикатів, які потрібно тільки розігріти будинку. Уважно читайте інформацію на коробках і вибирайте не дуже жирні й калорійні продукти. Орієнтуйтеся на:
Менше 20 гр жирів
Менше 5 гр сатурірованних жирів
Менше 400 ккал (на це звертайте уваги, якщо ви дотримуєтеся дієти)
Низький вміст солі. Для жінок рекомендується зїдати в день не більше 5 г солі.

10. Купуйте тільки те, що потрібно

Почніть правильну політику закупівлі продуктів у магазинах, і початок здорового способу життя буде покладено. Дві третини візка в супермаркеті треба заповнювати рослинними продуктами (одну третину – овочами та фруктами, другу третину – хлібом, макаронами, рисом, бобовими і картоплею). Остання третина повинна складатися зі свіжого м’яса, риби і низькокалорійних молочних продуктів.






Автор:

Comments are closed.